Većina novopečenih mama toliko je zauzeta hranjenjem svog djeteta da o vlastitoj prehrani ne stigne ni razmišljati. Donosimo vam brz i jednostavan vodič kroz hranu kojom ćete povećati razinu energije i hranjivih tvari, a da se pritom ne udebljate.

Njega novorođenčeta zasigurno je najzahtjevniji posao koji ste ikada obavljali. No,  dok većinu dana (i noći) provodite hraneći i umirujući dijete, vjerojatno, baš kao i većina mama, ne vodite dovoljnu brigu o vlastitoj zdravoj i redovitoj prehrani.

Sjećam se da bih prvih dana nakon rođenja sina ponekad predvečer shvatila da sam cijeli dan pojela samo komad tosta. Osjećala sam se ošamućeno i letargično, stoga sam na savjet patronažne sestre počela, dok mi je dijete spavalo, pripremati zalihe zdravih grickalica koje bih potom jela dok sam ga hranila. Također sam pazila da pri ruci imam bocu vode da ne bih dehidrirala

- prisjeća se Anna (38).

Nesumnjivo ćete htjeti što prije izgubiti višak kilograma iz trudnoće, no sjetite se da u organizam trebate redovito unositi namirnice bogate hranjivim sastojcima koje će vam dati dovoljno energije za zahtjeve ranog majčinstva te za dojenje.

„Dojenje može biti iscrpljujuće za organizam, stoga je važno održavati dovoljnu razinu energije. Tijelo za proizvodnju mlijeka troši otprilike 500 kalorija na dan i to predstavlja sjajan način za gubitak trudničkih kilograma“, ističe nutricionistica Ayela Spiro iz Britanske zaklade za nutricionizam (eng. British Nutrition Foundation, BNF) (www.nutrition.org.uk). “U ovom razdoblju ne preporučuje se dijeta, jer je tijelu potrebna velika količina hranjivih tvari za proizvodnju mlijeka“. Nemojte to koristiti kao ispriku za prejedanje, ali možete si priuštiti povremeno uživanje u hrani koja nije bila preporučljiva u trudnoći, kao što je mekani sir, pršut i sushi.

Nađite vremena za zdravu prehranu

  • Kuhajte veće količine hrane. Prilikom pripreme obroke, skuhajte veću količinu hrane, a višak zamrznite i sačuvajte za drugi dan.
  • Kupite zdrava gotova jela za dane kada ne stignete kuhati.
  • Nemate vremena za kupovinu? Naručite dostavu namirnica ili prihvatite ponudu za pomoć od prijatelja ili članova obitelji te im dajte svojoj popis za kupovinu.
  • Iskoristite vrijeme dok se vaše dijete hrani kako biste i sami uživali u zdravom međuobroku. Pri ruci držite hranu koju možete lako jesti, kao što su sendviči, komadi svježeg voća, suho voće i orašasti plodovi te komadići sira. „Kupovala sam velike vrećice miješanog suhog voća i orašastih plodova, koje sam potom prebacivala u manju posudicu i držala pri ruci prilikom hranjenja djeteta“, prisjeća se Rosa (35). 
 

Christine -33, majka dvoje djece

Christine -33, majka dvoje djece

Christine -33, majka dvoje djece

Christine -33, majka dvoje djece

Christine -33, majka dvoje djece

Christine -33, majka dvoje djece

1 of close

Christine -33, majka dvoje djece

prev    
 

Kako do 5 na dan?

Što više voća i povrća jedete, to bolje za vaše zdravlje i struk. Trebali bismo imati barem pet obroka voća i povrća na dan.

  • Upamtite da ne mora biti riječ samo o svježem voću i povrću – u obzir dolazi i smrznuto, sušeno ili konzervirano voće i povrće.
  • Smoothie je brz i jednostavan način za uvođenje dodatnih voćnih obroka. Probajte izmiksati bananu, šaku bobičastog voća i čašu soka od naranče za zdrav doručak.
  • Sjeckane miješane paprike izrazito su zdrava grickalica, a ako ih jedete sirove, u tijelo unosite sve hranjive tvari koje se kuhanjem izgube.
  • Jutarnjim žitaricama dodajte žlicu miješanog suhog voća.
  • Juha od povrća zdrav je, ukusan i brz obrok. „Spremala sam velike količine juhe od rajčice ili miješanog povrća, čuvala ju u hladnjaku i svaki dan podgrijavala za ručak“, kaže Lila (32).    

Hrana za povratak hormona u ravnotežu

  • Jedite male, redovite obroke da biste spriječili pad šećera u krvi i potaknuli proizvodnju hormona.
  • U prehranu uključite namirnice koje sadrže fitoestrogene, koji će pridonijeti povratku ženskih hormona u ravnotežu. Riječ je o namirnicama kao što su soja, slanutak, leća, tofu i klice graha.
  • Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama koje će uravnotežiti hormone i kroz majčino mlijeko pomoći razvoju djetetova mozga i očiju. Ova hrana uključuje masnu ribu, orašaste plodove i sjemenke.

Najbolja hrana za dojilje

  • Mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti neophodan su izvor kalcija te vitamina D i B, koji su važni za proizvodnju mlijeka.
  • Grah i mahunarke dobar su izvor vlakana, proteina i željeza.
  • Smeđa riža, ugljikohidrat koji postupno otpušta energiju, održavat će razinu energije postojanom i duže ćete se osjećati sitima.  
  • Nemasno crveno meso, primjerice govedina, bogato je željezom, koje mnogim novopečenim mamama nedostaje.
  • Jaja su sjajan izvor vitamina D za zdrave kosti te proteina, a brza su i jednostavna za pripremu.
  • Lisnato zeleno povrće, kao što je špinat, kelj ili kupus, bogato je vitaminom A, koji je potreban vašem djetetu, te vitaminom C, Voda – trebate piti veće količine tekućine da biste održali visoku razinu proizvodnje mlijeka i energije.

Dodaci prehrani za novopečene mame

Za vrijeme dojenja povećavaju se potrebe za nekim hranjivim tvarima te se dojiljama može savjetovati uzimanje dodataka prehrani posebno namijenjenih za to razdoblje života. Oni obično sadrže i omega-3 masne kiseline koje doprinose normalnom razvoju mozga i očiju novorođenčeta.

Prije uzimanja dodataka prehrani, uvijek se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom, koji će vam pomoći da odaberete proizvode koji najbolje odgovaraju vašim potrebama.

Dodaci prehrani nisu nadomjestak ili zamjena uravnoteženoj prehrani. Preporučuje se uzimanje dodatka prehrani u okviru raznovrsne i uravnotežene prehrane te zdravog načina života.

Savjeti za mršavljenje

Ayela Spiro iz Britanske zaklade za nutricionizam (BNF) donosi sljedeće savjete za zdravu prehranu i kontrolu težine:

  1. Obroke temeljite na ugljikohidratima kao što su krumpir, kruh, riža i tjestenina, no po mogućnosti odaberite integralne namirnice.
  2. Svakodnevno jedite hranu bogatu vlaknima, primjerice zob, grah, leću, sjemenke, voće i povrće.  
  3. Dnevno pojedite barem pet obroka voća i povrća (raznih vrsta i boja) umjesto hrane koja sadrži više masti i kalorija.
  4. Ograničite unos pržene hrane te pića i slatkiša s velikom količinom dodanih šećera (kolača, peciva, gaziranih pića) te hrane s visokim udjelom masti, soli i šećera (brze hrane).
  5. Ne preskačite doručak.
  6. Pripazite na veličinu obroka i količinu pojedenih grickalica.