Bilo da vas pomisao na vraćanje u formu nakon poroda užasava ili da jedva čekate obuti tenisice, u ovom vam vodiču donosimo sigurne i jednostavne vježbe kojima možete započeti taj put u udobnosti svoga doma

Želite povratiti tijelo koje ste imali prije poroda, ali vjerojatno se pitate kako uklopiti vježbanje uz silno hranjenje, mijenjanje pelena i pranje rublja koje život s novorođenčetom podrazumijeva. I, naravno, besane noći koje vam iscrpe svu energiju. Lagana tjelovježba pomoći će vašem tijelu da se oporavi, popravit će vam raspoloženje, povisiti razinu energije i popraviti sliku koju imate o svojem tijelu.

U prvih nekoliko tjedana ograničite tjelovježbu na lagano istezanje i vježbe za dno zdjelice. „Pravo vrijeme za sigurno izvođenje napornijih vježbi ovisit će o vrsti poroda. Ako je porod bio uredan i prirodan, možete početi nakon šest tjedana. Ako ste imali carski rez, trebali biste pričekati 10 – 12 tjedana. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što ponovno počnete vježbati kao prije,“ kaže Claire Mockridge, instruktorica fitnessa za trudnice i novopečene mame (www.clairemockridge.com).

Prije nego što se vratite svojoj uobičajenoj aktivnosti ili sportu, savjetujem vam da započnete s poslijeporođajnom fizioterapijom (tj. pilatesom ili jogom), koja popravlja držanje i jača mišiće jezgre. Važno je odabrati instruktora koji je kvalificiran za rad s novopečenim majkama.
Exercises to get you back in shape fast
Exercises to get you back in shape fast
Exercises to get you back in shape fast
Exercises to get you back in shape fast
Exercises to get you back in shape fast
Exercises to get you back in shape fast

10 vježbi koje možete izvoditi s djetetom

  1. „Ženski“ sklekovi (aktiviraju ruke i trbušne mišiće)

    Polegnite dijete na prostirku ispred sebe.

    Držeći ruke ispruženima, položite dlanove na pod, ravno ispod ramena. Položite koljena na pod. Savijte ruke u laktovima i spustite prsa prema tlu. Odgurnite se natrag u početni položaj i ponovite 10 puta.

  2. Čučnjevi (učvršćuju bedra i stražnjicu)

    Držite dijete uz prsa ili ga stavite u nosiljku sprijeda.

    Položite stopala u širinu ramena i preklopite dlanove preko djetetova trbuha. Udahnite, savijte koljena i počnite se spuštati kao da ćete sjesti na stolac, sve dok vam koljena ne budu pod pravim kutom. Držite leđa ravnima, a koljena u ravnini s nožnim prstima. Izdahnite pri uspravljanju. Ponovite 10 puta.

  3. Mačje istezanje (aktivira trbušne mišiće, isteže donji dio leđa)

    Spustite se na dlanove i koljena, a dijete polegnite ispod ili ispred sebe. Započnite ravnih leđa, a zatim ih polako savijte prema gore, napinjući trbušne mišiće kao da želite uvući pupak prema kralježnici. Bradu uvucite prema prsima. Držite položaj pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

  4. Bočno podizanje nogu (učvršćuje bedra i stražnjicu)

    Polegnite dijete na pod ispred sebe.

    Legnite na desni bok, lijeve noge ispružene preko desne. Savijte desnu ruku i poduprite glavu dlanom. Polako podižite lijevu nogu dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva i zadržite je u tom položaju pet sekundi, a zatim je spustite. Ponovite deset puta, a zatim učinite isto s desnom nogom.

  5. Most (aktivira trbušne mišiće, jača donji dio leđa)

    Legnite držeći dijete na prsima, savijte koljena i položite stopala u širinu ramena. Polako dignite kukove od poda tako da vam tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena. Napnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice i ostanite u tom položaju pet sekundi. Nježno se spustite natrag na pod. Ponovite 10 puta.

  6. Iskorak (učvršćuje bedra)

    Za ovu vježbu stavite dijete u ležaljku ili ga držite uz prsa.

    Stojeći uspravno i ruku položenih uz tijelo, postavite jednu nogu jedan metar iza druge. Polako savijte oba koljena i dovedite ih gotovo pod pravi kut. Držite leđa ravnima. Polako se uspravite. Ponovite 10 puta.

  7. Pretklon u sjedećem položaju (isteže donji dio leđa i stražnju ložu)

    Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Položite dijete u krilo tako da mu stopala budu usmjerena prema vama i pridržavajte mu glavu. Nagnite se iz kukova prema djetetu koliko god možete. Ostanite u tom položaju pet sekundi, a zatim se ispravite. Ponovite 10 puta.

  8. Naizmjenično podizanje ruku i nogu (učvršćuje trbušne mišiće, bedra i stražnjicu)

    Spustite se na dlanove i koljena, a dijete polegnite ispod ili ispred sebe.

    Podignite lijevu nogu tako da bude paralelna s podom, a zatim ispružite desnu ruku ispred sebe. Ostanite u tom položaju pet sekundi i ponovite 10 puta, a zatim učinite isto na drugoj strani.

  9. Podizanja za tricepse (učvršćuju gornji dio ruku )
  10. Polegnite dijete kraj sebe na pod.

    Sjednite na pod savijenih koljena i položite dlanove na pod iza leđa. Držite ruke ispruženima i dignite stražnjicu 10 cm od poda. Sada savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

  11. Krokodil (aktivira trbušne mišiće)
  12. Polegnite dijete na pod ispred sebe.

    Legnite na trbuh ispruženih nogu, okrenuti prema djetetu. Ispružite ruke ispred sebe i blago ih savijte u laktovima. Udahnite i dignite noge i ruke od poda koliko god možete. Ostanite u tom položaju pet sekundi, a zatim se polako spustite. Ponovite pet puta.

Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby
Exercises you can do with your baby